L’alimentazione nello sportivo

L’alimentazione nello sportivo

Le regole da seguire per chi fa sport

Nel corso della giornata organizzata presso il Golf Feudo di Asti, lo scorso sabato 30 settembre, Fab S.M.S. ha avuto la possibilità di illustrare, tra le altre cose, le linee guida per una corretta alimentazione nello sportivo.
Ad occuparsene è stata la nutrizionista Ilaria Goria, che collabora regolarmente con noi a bordo del Camper della Salute effettuando consulenze alimentari.

Abbiamo scelto di trattare anche sul nostro blog questa interessante tematica condividendo le preziose indicazioni fornite dalla dott.ssa Goria: le scoprirai nelle righe che seguono. Prosegui nella lettura!

Dieta dello sportivo: le 10 regole

1. Quali alimenti?
La prima cosa da tenere a mente è che non esistono alimenti “magici” che migliorano la prestazione sportiva: esiste, piuttosto, un corretto stile alimentare, vario e bilanciato, da seguire nel quotidiano. Una dieta sana, con il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi, è la premessa fondamentale per garantire al tuo organismo l’energia di cui ha bisogno per svolgere al meglio l’esercizio fisico.

Leggi anche: 5 consigli per una dieta sana ed equilibrata

2. Quanti pasti?
Sono necessari 5 pasti al giorno, evitando un digiuno di più di 4-5 ore consecutive.

3. Frutta e verdura
Consuma 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno per assicurare al tuo corpo il giusto apporto di vitamine e minerali.

4. Colazione
La prima colazione deve essere proteica e energetica. Ecco gli alimenti da preferire:

    • tè, caffè oppure orzo (1 tazzina)
    • latte parzialmente scremato, vaccino, di soia o di riso (1 tazza)
    • 1 yogurt 0,1% di grassi oppure greco (125 gr)
    • 1 albume d’uovo
    • 2 fette biscottate o fette di pane integrali
    • 3 biscotti oppure una piccola porzione di cereali o muesli
    • 1 bicchiere di spremuta senza zucchero
    • 1 frutto

Bevi, inoltre, 2 bicchieri di acqua naturale.

5. Prima dell’attività fisica
Prima di svolgere attività fisica consuma carboidrati integrali e a basso indice glicemico: è importante, infatti, riempire i depositi di glicogeno senza aumentare troppo l’insulina.
Prima di una competizione, inoltre, è bene evitare cibi molto stagionati, carne e grassi in quanto hanno tempi di digestione lunghi e possono provocare pesantezza.

6. Durante la prestazione
Mentre ti alleni presta attenzione a mantenere buono il livello di idratazione e di zuccheri semplici nel corpo.

7. Dopo lo sforzo
Dopo lo svolgimento dell’attività è bene reintegrare i sali minerali e assumere alimenti proteici abbinati a carboidrati in modo tale da ricostruire il glicogeno muscolare.

8. Carboidrati
Per ogni ora di sport consuma una porzione aggiuntiva di carboidrati.

9. Idratazione
Per ogni ora di sport consuma 0,5 L di acqua, preferibilmente arricchita da 1/2 limone e un cucchiaino di zucchero.
Bevine 3 piccoli sorsi prima dello sforzo, 3 a metà dell’allenamento e altri 3 a conclusione.

10. Integratori alimentari
Non è necessario assumere integratori alimentari con regolarità e, anzi, ne è sconsigliato un utilizzo eccessivo, come recentemente sottolineato da “Slow Medicine”, rete di professionisti e cittadini che si riconosce in una medicina “sobria, rispettosa e giusta”.

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